基础力量
自重
自重深蹲与俯卧撑：每周三次的基础力量
不用器械也能练到腿、髋、胸和核心。深蹲看膝盖方向与脚掌三点着力，俯卧撑从斜板开始，先求肩胛稳定再加次数。每次三组，组间休息 60 到 90 秒。
热身
无器械
15 分钟热身：把心率带到能出微汗的程度
热身不是把腿压开，而是让体温和心率慢慢上来。这一篇拆了六个动作：原地慢跑、髋部绕环、弓步转体、侧向摆腿、踝关节激活和两次短加速，每个动作 40 秒到 1 分钟，中间不停。也写清了两个常见错误：一开始就做静态拉伸、弯腰够脚尖代替髋部活动。
读这篇
